Sportvoeding Voor Skeeleren

 

Door Ing. Stan De Nijs en Ir. Luc De Nijs

In het vorig artikel bespraken we het hoe en waarom van sportvoeding bij Shorttrack. In dit artikel gaan we dieper in op sportvoeding voor het Skeeleren. In het skeeleren zijn er verschillende wedstrijdvormen die variëren van korte tot lange afstand. De korte en middellange afstand is qua sportvoeding vergelijkbaar met de sportvoeding voor Shorttrackers. We raden hierom dan ook aan om het artikel ‘sportvoeding voor shorttrackers’ door te nemen vóór het lezen van dit artikel.

Waarom heb ik specifieke sportvoeding nodig voor het skeeleren?

Net als een shorttracker heeft een skeeleraar ook een specifieke sportvoeding nodig. Goede sportvoeding kan het verschil maken tussen ‘de klop van de hamer’ tegenkomen op wedstrijd, en een wedstrijd succesvol uitrijden!  

 Welke sportvoeding heb ik nodig?

We zullen verder in dit artikel duidelijke een onderscheid moeten maken tussen skeeleren op korte, middellange en lange afstand, aangezien er andere energiesystemen dominant zijn in de verschillende afstanden. Eerst zullen we de verschillende vormen van skeeleren sorteren naargelang de afgelegde afstand:

Korte afstand: Time trials (100 - 300 m), Sprint (500 – 1500 m),
Middellange afstand: Afval races, Puntenkoers, Puntenkoers met afvallers, Aflossing, Criterium (15 – 45 min)
Lange afstand: Klassiekers (50+ km), Marathons (42,195 km), Dryland triatlons.

Het belang van de indeling van de verschillende disciplines in het skeeleren naargelang de afstand (en dus de duur) wordt duidelijk bij het bestuderen van onderstaande algemeen geldende tabel:

Tabel 1: Overzicht van het gebruikte energiesysteem bij verschillende inspanningen. Het suiker in het bloed wordt geleverd door sportdrank en uiteraard door de vertering van eerder ingenomen koolhydraten met de voeding. Voor uitgebreidere info over de werking van de verschillende energiesystemen zie ‘Sportvoeding voor Shorttrackers’.

Sportvoeding voor skeeleren op korte afstand

Zoals we uit tabel 1 kunnen afleiden spelen vooral het ATP en CP systeem een grote rol naast de aërobe en anaërobe glycolyse. Dit komt overeen met de energiesystemen die vooral gebruikt worden tijdens het shorttracken. Voor de korte afstanden skeeleren gelden aldus dezelfde voedingsadviezen zoals reeds voorgesteld voor het shorttracken.

Opnieuw kan supplementatie met creatine nuttig zijn om de explosieve eerste 20 seconden te ondersteunen.

Door training kan het CZS (Centraal Zenuw Stelsel) getraind worden waardoor motorische patronen (de techniek van het skeeleren) beter uitgevoerd kunnen worden. Door training kan ook het aandeel snelle (‘Fast twitch’) 2b spiervezels verhoogd worden waardoor de spier bij gelijke dikte méér explosieve kracht heeft. Indien echter twee mensen evenveel fast twitch spiervezels hebben, en allebei hun CZS optimaal getraind hebben, wordt de spierdoorsnede (‘spiermassa’) de factor die het verschil maakt. Een eiwitsupplement (HIGH5 Protein Pure) zorgt ervoor dat de spier de goede bouwstoffen krijgt voor de eiwitsynthese waardoor de spier onder optimale omstandigheden kan groeien. Daarom raden we aan om ’s morgens en na training twee scheppen eiwitpoeder te mengen in 300ml water of melk.

Verder blijft ook voor explosieve skeeleraars het algemeen sportvoedingsschema geldig. Het algemeen sportvoedingsschema wordt hieronder nogmaals kort herhaald. 

Figuur 1: Algemeen sportvoedingsplan voor vóór, tijdens en na de training.

Dit algemeen schema is ook geldig als je traint voor middellange tot lange afstand.

Sportvoeding voor skeeleren op middellange en lange afstand

Hoe langer het skeeleren duurt, hoe crucialer het gebruik van sportdranken en energie gels om het bloedsuiker hoog genoeg te houden. Het lichaam kan slechts 60 gram koolhydraten per uur oxideren (verbranden). Dit komt ongeveer overeen met 700 ml sportdrank per uur. Men kan isotone sportdrank drinken bij warm weer (HIGH5 isotonic) of HIGH5 energy source bij frisser weer. Men kan ook een energie gel nemen, en hierbij water drinken.

Een maximum van drie HIGH5 energy gels (69 gram koolhydraten) per uur kan het drinken van 700ml sportdrank vervangen.. Bij de energy gels kan men best ook extra vocht innemen. Het grote voordeel van energy gels voor het skeeleren is dat ze gemakkelijk mee te nemen zijn, licht zijn, en simpel inneembaar. Ze hinderen de beweging tijdens het skeeleren minder en worden snel ingenomen. De HIGH5 energy gels zijn een 4de generatie energy gel (Best Gel 2004) met een speciale mix van snelle en tragere koolhydraten om een volledige voeding tijdens het skeeleren aan te bieden.

Bij lange skeelerwedstrijden of skeelertrainingen (+2 uur) raden we aan om een energiereep (HIGH5 Energy Bar) te eten tijdens het trainen of de wedstrijd. Deze energiereep zorgt voor vezels én voor energie. Deze vezels zijn primair voor een goede darmwerking en voorkomen diarree.

Bij lange skeelerwedstrijden of skeelertrainingen (+2 uur) raden we ook aan om de gewone energiedrank (HIGH5 Energy source, of HIGH5 Isotonic) te vervangen door een 4:1 energiedrank (HIGH5 Energy Source 4:1). Een 4:1 energiedrank bevat koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 4 op 1.

Om de werking van de 4:1 energiedrank te verklaren moet eerst begrepen worden hoe het samenspel tussen insuline en glucagon, werkt op de bloedsuikerspiegel. Wanneer er te weinig glucose is in het bloed (een te lage bloedsuikerspiegel) wordt er glucagon (of adrenaline, cortisol, etc. maar we nemen glucagon als voorbeeld) geproduceerd in de pancreas en afgegeven in het bloed. Dit glucagon verhoogt de bloedsuiker van het bloed door een versnelling van de gluconeogenese (vorming glucose uit glycogeen) en de lipolyse (vetafbraak).

Als skeeleraar is vooral de werking van insuline belangrijk. Insuline heeft een antagonistische werking i.v.m. glucagon in die zin dat het de bloedsuikerspiegel juist verlaagt. Bij het drinken van sportdrank verhoogt de bloedsuikerspiegel door de stijgende concentratie van glucose in het bloed. Het lichaam reageert hierop door in de pancreas (in de eilandjes van Langerhans) insuline te produceren. Insuline verlaagt de bloedsuikerspiegel o.a. door de vorming van glycogeen en vetzuren uit het glucose. De interessante eigenschap als skeeleraar is dat het de vorming van eiwitten in spierweefsels stimuleert (=> meer spierweefsel), en dat het het transport van glucose naar de spiercellen stimuleert. Dit laatste zorgt ervoor dat de spier meer brandstof ontvangt waardoor hij langer en beter kan presteren.

Nu zorgt de inname van eiwit ook voor een verhoging afgifte van insuline door de pancreas. Indien het in de verhouding 4 op 1 (4 delen koolhydraten en 1 deel eiwit) voorkomt vertraagt het ook niet het legen van de maag. Het effect van een 4:1 energiedrank (bvb HIGH5 Energy Source 4:1) is dus dat er méér insuline geproduceerd wordt waardoor er méér glucose in de spieren gepompt wordt. Hierdoor verbeteren de prestaties op lange afstanden gevoelig (met 29% t.o.v. een gewone koolhydratendrank, en 57% t.o.v. gewoon water).

Als skeeleraar is het ook erg belangrijk om net zoals bij shorttrackers een goede hersteldrank te drinken na training. Een hersteldrank met een 3:1 verhouding koolhydraten op eiwit zorgt voor een snellere aanvulling van het glycogeen, en een optimaal herstel van het spiereiwit. Daarom raden we de HIGH5 Protein Recovery als hersteldrank aan. Ook een HIGH5 Protein Bar levert de koolhydraten en eiwitten in de optimale verhouding om een goed herstel te waarborgen.

Kort samengevat:

Als skeeleraar is het belangrijk te eten naargelang de inspanning. Lever je een korte, explosieve inspanning, een middellange krachtige inspanning, of een lange inspanning? Het algemeen sportvoedingsschema voor, tijdens en na training (zie figuur 1) blijft geldig als leidraad voor korte, middellange en lange afstand. De hoeveelheid sportdrank die tijdens de training of wedstrijd best genomen kan worden is 700ml per uur.

Explosieve skeeleraars (korte afstand) kunnen naast dit algemene schema ook extra nadruk leggen op een creatine supplement (voor méér uitleg over creatine, zie artikel ‘sportvoeding voor shorttrackers’). Dit verbetert de explosiviteit. Verder blijft het belangrijk ook voor explosieve sporters om voldoende eiwit (voor kwalitatieve spiermassa => méér kracht) en koolhydraten (=> brandstof) te consumeren. Het kan nuttig zijn om 2 scheppen puur eiwit in 300ml water of melk (HIGH5 Protein Pure) ’s morgens bij het ontbijt en na de training te nemen om het spiervolume te vergroten en spierafbraak te vermijden.

 Skeeleraars voor de middellange afstand kunnen baat hebben bij het gebruiken van HIGH5 Energy Gels tijdens de wedstrijd. Deze zijn gemakkelijk op te bergen en te consumeren tijdens de wedstrijd. Verder gelden de algemene richtlijnen zoals in figuur 1.

Skeeleraars voor de lange afstand kunnen een betere prestatie neerzetten door het gebruiken van een energiedrank met een verhouding van 4 delen koolhydraat op 1 deel eiwit (HIGH5 4:1 Energy Source). Dit zorgt voor een grotere afgifte van insuline waardoor er meer glucose opgenomen wordt door de spieren en er een prestatieverbetering van 29% kan optreden i.v.m. een gewone sportdrank.

Alle vernoemde producten zijn verkrijgbaar bij Fabster bvba - Steenbrugsestraat 21, B-8210 
Loppem-Centrum.

Dit artikel verscheen in primeur op de blog van Maarten Slembrouck.